前言
一转眼，2026年的春节“马”上就要来了。节日里，亲朋好友欢聚一堂，美食轮番上阵，对于孕妈们来说，一边是想尽情享受的美味，一边是担心体重超标、影响孕期健康的顾虑。“吃多了怕体重涨太快，少吃了又怕宝宝营养不够”，不少孕妈都陷入了这样的纠结。今天妇保科专家就为大家拆解孕期节假日控重的秘诀，让孕妈们既能安心过节，又能稳住体重保障健康～
孕期节假日营养指南
吃对不超标
Q
医生，马上就到节日了，家里聚餐特别多，我总忍不住想吃点好的，但又怕体重涨太快，血糖控不住，这可怎么办呀？
你好，这是孕期节假日很常见的困扰！孕期控重不是节食，核心是科学搭配营养、适度活动，既能满足身体和宝宝的需求，又能避免热量堆积，这也是我们孕期保健指导的重点内容。只要找对方法，完全可以安心享受美食。
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聚餐时掌握这几个小技巧，就能轻松控卡又补营养！
餐前“打底”，拒绝暴饮暴食
聚餐前1小时，吃一份清淡的“打底餐”，比如1个水煮蛋+半根蒸红薯，或是1杯无糖豆浆+一小把原味坚果。这样能提前占据胃部空间，避免因过度饥饿，正餐时狼吞虎咽而吃的过量。另外，餐前喝一杯温水，还能区分“饥饿感”和“口渴感”，减少无效进食。
餐中搭配，遵循“黄金比例”
节假日期间，聚餐在所难免。要合理规划聚餐计划，不要连续大鱼大肉。进餐时可以遵循“1/2蔬菜+1/4优质蛋白+1/4主食”的比例。蔬菜优先选绿叶菜、西兰花、黄瓜等低卡高纤维的，既能增加饱腹感，又能促进肠道蠕动；优质蛋白选清蒸鱼、白煮蛋、瘦肉、豆腐，避开油炸、红烧等高油高糖的菜品；主食别选精米白面，换成杂粮饭、山药、玉米等复合碳水，升糖慢、更抗饿。每一口食物细嚼慢咽，放慢进食速度，有助于增强饱腹感，避免过量进食。
优选零食，避免“能量刺客
要避开这些“隐形热量刺客”——奶茶、果汁、碳酸饮料尽量不喝，一杯全糖奶茶的热量相当于1碗米饭！而且升糖快。想喝可以选无糖豆浆、低脂牛奶；零食选小包装的原味坚果、肉干肉脯，或是草莓、橙子等低卡水果。千万别边追剧边无意识炫完一整包薯片、糕点！
合理安排，规律生活作息
节假日里娱乐、追剧到凌晨，补觉睡到中午醒，错过早饭，直接中午一顿大餐，看似“放松”，实则打乱了身体的生物钟，容易引起代谢紊乱。假期应当继续保持良好的生活习惯，早睡早起吃早餐，不熬夜、不赖床。甜食会让大脑兴奋不易入睡，同时夜间睡眠不足更容易产生饥饿感，因此，晚上要早早刷牙不再吃零食，安安心心睡个好觉。
孕期节假日运动指南
动一动更轻松
Q
明白了！那饮食控制的同时，运动方面该怎么安排呀？我不爱运动，可又怕热量堆积。
孕期节假日运动不用追求高强度，利用碎片化时间动一动就好，核心还是“循序渐进、安全第一”。 能每天运动当然最好，如果做不到，每周至少运动3天，累计达到150分钟的中等强度运动。每次运动的时间不用勉强，跟着身体的感觉来就好。
A
日常活动“见缝插针”
聚餐后别马上坐下或躺下，和家人朋友提议散步20-30分钟，既能促进消化、消耗多余热量，又能增进感情；逛街时多走路、少坐电梯，逛公园时慢慢踱步，这些温和的活动都很适合孕妈。
居家简易运动
如果不想出门，居家也能做些温和运动。每天花15-30分钟做一套孕期拉伸操，唤醒身体，缓解孕期腰背酸痛；睡前做几组温和的凯格尔运动，强化盆底肌，为分娩和产后恢复蓄力。
运动强度有讲究
运动时记得用“谈话测试”判断强度——感觉略有吃力，但还能正常和人说话，没有明显喘息，这个强度就刚刚好是“中等强度”。避免跳跃、扭转腹部、负重等危险动作，全程以身体无不适为前提。
孕期节假日控重关键
心态与安全
Q
要是某天不小心吃多了，会不会影响很大呀？担心一次放纵就前功尽弃，心态崩了。
不用焦虑！孕期体重有小幅波动很正常，偶尔吃多，不用自责，也别破罐破摔！接下来的几天可以适当减少主食、盐分摄入，适当增加运动量，让热量回归平衡，控制孕期体重总增长范围不超标就好。
A
Q
那运动时如果出现不舒服，该怎么办呀？
安全永远排第一！运动中若出现阴道出血、腹痛、宫缩、头晕、胎动异常等情况，务必立即停止，及时就医。每位孕妈的身体状况不同，定期产检，医生会根据你的孕周、体重增长情况，给出个性化指导。
A
Q
太感谢了！讲得特别详细，我再也不用为节假日控重发愁了，这就把方法记下来～
不客气！节假日是享受生活的时光，也是呵护身体的契机。希望每位孕妈都能在欢聚中守住健康，用科学的方式度过轻松惬意的孕期。苏州市妇幼保健院始终陪伴在您身边，为您和宝宝的健康保驾护航～
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作者： 仲元、凌子羽
编辑：颜闽悦
审核：宣传部
苏州市妇幼保健院
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